テストステロンがどのようなものかご存知ですか？男性ホルモンの一種で男性らしい体や、男性っぽいワイルドな思考にまで影響を与えるホルモンです。男らしさの根源と言っても過言ではありません。
テストステロンは男性の心身の健康にとって、もっとも大切なホルモンです。
現代男性が健康で健やかな日々を送るためにテストステロンを増やしてくれる食べ物やサプリをご紹介します。
Contents
テストステロンとは？
テストステロンとは、ほとんどが睾丸(精巣）の中で合成、分泌されています。テストステロンの元となる物質はコレステロールで、体内で複雑に合成されて様々なプロセスを経てテストステロンに変化していきます。
男性にとって大事なこのホルモンは無視できません。疲れにくくなったり、気力がみなぎって前向きな心になるなど、男性にとってプラスになる効果の多いホルモンです。
テストステロンが減る原因
テストステロンの低下に伴い、朝立ちをする日が少なくなります。テストステロンが減少していることが自覚できる症状です。
テストステロンは20代をピークに徐々に減少するので、ある意味仕方のない現象です。しかし、食生活や生活習慣また、過度なストレスもテストステロンが減ってしまう大きな原因です。
テストステロンが減少すると性欲の減退や集中力や記憶力の低下など、男性にとってはあまり良くない変化が起こってしまうこともあります。
テストステロンを増やすコツ
テストステロンは加齢や日々のストレスにより減少してしまいます。
しかし、日々の生活習慣にテストステロンを増やすことを意識した行動を取り入れることで、テストステロンを増やすことができます。
その方法について紹介します。
適度な筋トレ
激しいものではなく、適度な筋トレはテストステロンのみならず成長ホルモンの分泌も促してくれます。肥満もテストステロンの減少につながるので筋トレは肥満解消のためにもおすすめです。見た目が引き締まると気分的にも上がり、精神的にも前向きになってプラスになります。
ハードなトレーニングをする必要がないので、毎日の生活に筋トレを習慣化にしたいですね。
豊かな睡眠
健康の源となる豊かな睡眠は、体力の回復のみならず、ストレスも大幅に軽減してくれます。
睡眠時間が不足するとテストステロンのレベルは低下してしまいます。また、男性がストレスを感じた時に、精巣からのテストステロン分泌が妨害されてしまうことがわかっています。
寝る1時間前にはスマホやテレビを消してから眠りにつくと質のいい睡眠が取れます。できればベッドにスマホを持ち込むのはやめましょう。
良質なたんぱく質の摂取
筋トレをされる方は鶏の胸肉やたまごなど良質なたんぱく質の重要性をご存知でしょう。
良質な筋肉を作るたんぱく質が豊富な食事は男性ホルモンを活性化させてくれます。タンパク質が不足するとホルモン分泌が抑制されてしまいます。
日常に取りやすい栄養素なので積極的に取りましょう。
適度な日光浴
適度な日光浴はテストステロンの上昇に効果的であるという研究結果があります。大体20分程度の日光浴でもテストステロンの分泌が２割程度上昇するとの研究結果でした。
良質な睡眠リズムを作るためにも、日光浴は重要です。特に朝日をしっかり浴びると睡眠リズムも整うので効果的です。
過度な紫外線は肌にとって良くありませんが、夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度で十分なので、日常生活に日光浴を取り入れましょう。
亜鉛やマグネシウム等のミネラルの摂取
亜鉛は発毛や味覚に影響がある栄養素として知られています。
亜鉛については人間の体を作る上で重要なミネラルで、テストステロンを増やすためには欠かせない栄養素です。
マグネシウムもテストステロンを増やすためにはきちんと摂取することがとても大切です。亜鉛もマグネシウムもサプリメントで取る場合は過剰摂取にご注意ください。
テストステロンを増やしてくれる食べ物は？
テストステロンを増やす食べ物を、日々の食事に意識的に取り入れるのもおすすめです。
食事は人間の体調の維持に大切なポイントです。テストステロンを増やすためには必須アミノ酸・セレン・硫化アリルの3つの栄養素が重要になってきます。
必須アミノ酸(たんぱく質）
たんぱく質は比較的摂取しやすいので、積極的にとりたいですね。鶏の胸肉などは安価で手に入りやすく、おすすめです。
コンビニでもサラダチキンやたんぱく質が多いヨーグルトが簡単に買えるので積極的に摂取したい栄養素です。
･卵や牛肉、豚肉、鶏肉
･マグロやカツオなど赤身の魚
･牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
セレン
セレンとは、男性の精巣を発達させ、精子の形成を促す栄養素です。強い抗酸化力があるため、テストステロンの分泌を促すだけでなく老化やがんの予防にも効果があると言われています。しっかり摂取して行きたい成分です。しかし摂取しすぎると胃腸障害や神経障害などが起こる可能性があります。サプリをとる場合は規定量より多く取る等はしないように気をつけて下さい。
･ニンニク・玉ねぎ・長ネギ
･カツオ・イワシ・カレイ・牡蠣・ホタテなどの貝
･卵
･牛・豚・鶏の内臓類
硫化アリル
硫化アリルは匂いのある食べ物に多く含まれています。代表的なのは玉ねぎやニンニクです。玉ねぎやニンニクはセレンも含まれており、調理もしやすいので積極的に取りたい栄養素です。
･ニンニク・玉ねぎ・長ネギ・ニラ
･エシャロット
･アサツキ
･ラッキョウ
テストステロンを増やすためにおすすめのサプリメント
食生活が不規則である場合や、運動をすることが難しい場合など、テストステロンを増やしたいけど食事も運動も管理できそうに無い場合、サプリメントを活用するのも1つの方法です。
テストステロンを増やすためには、こちらの栄養素が取り入れられたサプリメントを摂取するのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛の摂取量とテストステロンは密接な関係があります。亜鉛の摂取量を制限した実験によると、亜鉛の摂取を減らした食事をした結果、テストステロンの血中濃度が大幅に減少するとともに、精子の数も減少したという報告があります。なので亜鉛の不足は男性ホルモンに大きな影響があると考えられます。
しかし、亜鉛は摂取しすぎると鉄や銅などのほかの栄養素が吸収されずに貧血など、体調不良を起こすこともあります。食品の亜鉛では過剰症が起きにくいですが、サプリなどで集中的に摂取したい場合は摂取量を守って服用してください。
マカ
マカは男性の性機能の向上に一番メジャーな名前ではないでしょうか。
南米で栽培されている植物のマカは、身体の働きに必要な必須アミノ酸やミネラル・ビタミンを多く含んでいます。
天然素材のバイアグラと呼ばれているマカは精力剤として有名です。
陰茎周りの血流を良くしてくれたり、自律神経やホルモンバランスを整えてくれるので、心や体の両方に良い作用があります。
アルギニン
栄養ドリンク等に入っているイメージのアルギニンは、体内で合成される非必須アミノ酸の一つです。しかし体力消耗が激しいときは十分に合成できないことがあります。
加えて年齢を重ねると体内での合成量が減少します。
筋肉や骨、細胞を合成する時に主となる成長ホルモンにも効果があり、生殖機能の向上に効果が高いことが知られています。
また、男性ホルモンの分泌にも関係があることがわかっており、テストステロンが増殖していく上でとっても大切な成分であると言うことが知られてきました。
テストステロンを増やしたい方は積極的に摂りたい栄養素です。
シトルリン
アルギニンとの相乗作用で効果がある成分がシトルリンです。アミノ酸の一種のシトルリンの効果はアルギニンとほぼ同じです。血行促進作用が強いという効果がありますが、アルギニン･シトルリンどちらか一方だけ摂取すれば良いというわけではありません。
身体に取り込む時にシトルリンがアルギニンに、アルギニンの一部もシトルリンに変換されることで吸収率が上がると性質を持っているので、アルギニンとシトルリンは同時に取ることをおすすめします。
男性にとって大切なテストステロン
男性の魅力や充実した夫婦生活、男性の身体的症状・精神的症状に大きな影響を及ぼすテストステロン。
幸福感がいっぱいの充実した生活を送るために、健康を意識した食生活とサプリメントを活用しながらテストステロンを増やしていくことが大切です。
