テストステロンは、男性ホルモンの一種でイキイキした活力ある生活を送るためには欠かせません。
しかし、加齢などが原因で、体内のテストステロン分泌量は20代をピークに徐々に減少します。
体内のテストステロンが減少すると「最近元気がでない」「疲れやすくなった」など、身体や精神面にさまざまな影響を及ぼします。
ところがこのテストステロン、運動や筋トレで増強させることができます。
どんな運動でもいいのかといえば、そうではありません。
効率的にテストステロンを増やす運動や筋トレをご紹介します。
Contents
テストステロンは男性に欠かせないホルモン
テストステロンは、男性が健康的で元気な生活を過ごすためにとても重要な役割を果たしています。
このテストステロンは約95％が男性の睾丸（精巣）の中で、残り5％が副腎で合成され、分泌されていると言われています。
男性ホルモンの中には他にもジヒドロテストステロンなどがありますが、約9割はこのテストステロンが占めていると言われているため、いかに大切であるかがわかります。
テストステロンの重要な役割
・骨＆筋肉の元になる
テストステロンは、骨や筋肉の強度を高めて増やす働きがあります。
また体脂肪を減少させる働きもあるため、健康的な身体を作るためには欠かせません。
・精力のみなものとになる
テストステロンは男性の精巣から分泌されており、性欲と深い関わりがあります。
性衝動を起こしたり勃起を促すなど、男性の生殖本能には欠かすことができません。
テストステロンの分泌量が減ると「性欲が湧かない」「勃たなくなってきた」などの症状を訴える方も多くいます。
そして意外なことに、女性の性欲にもテストステロンが関係しています。
女性の身体の中でも、卵巣や脂肪などから微量ながらもテストステロンが分泌されています。
排卵日を控えるとテストステロンの分泌量が増加して、性欲を高める働きをしています。
・記憶力や集中力が上がる
近年の研究では、テストステロンと脳の神経細胞増加には判明しています。
情報伝達のための神経細胞が増強することによって、記憶力や集中力などが向上します。
・健康的な精神を維持する
テストステロンは精神面にも大きな影響を与えます。
リスクを恐れることなく、チャレンジ精神や競争心を掻き立てる作用があるとされています。
テストステロンが減少すると身体的・精神的どちらにもネガティブな症状が出てきます。
例えば、やる気が出ない、睡眠不足、寝つきが悪くなる、勃起力が弱くなる、集中力が続かないなどがあります。
さらに、後ろ向きな考え方になったり、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。なので、うつ病を患っている人の多くが、このテストステロンが不足しているされています。
また、長生きに関係する染色体にも深く関わっていると言われており、心身ともに多大な影響を与えるホルモンとして注目されています。
テストステロン分泌量の増加は運動がカギ
テストステロンは20代をピークに減少します。
加齢で減少してしまうことはある程度仕方のないことだといえます。
しかし本人の取り組み次第では、テストステロンの分泌量をアップさせることができます。
その中でも効率的にテストステロンを増やす方法が「身体を動かすこと」。
運動や筋トレを継続的に行うことによって筋肉を増やし、テストステロンの分泌量を増やすことができます。
また加齢とともにテストステロンの量が減ると脂肪が増えます。
「最近お腹太ってきたなぁ」と感じている方も、ダイエットや生活習慣病のリスクを減らすことにもつながるため、積極的に運動されることをおすすめします。
ただし運動や筋トレならどんな種類でも良いというわけではありません。
身体の中にはさまざまな部位に筋肉がついていますが、その中でも大きな筋肉を動かすことでテストステロンを効率よく確実に増やせます。
筋肉量が少ない部位を鍛えるのは効率が悪く遠回りをすることになるため、筋トレや運動メニューはしっかり選びましょう。
テストステロンを増やすオススメの筋トレ
筋トレをして筋肉に刺激を与えることでテストステロンの分泌を促進させることができます。
優先的に鍛えたい部位は、大胸筋（胸の筋肉）と大腿四頭筋（太ももの筋肉）です。
この二箇所の大きな筋肉を、高負荷＆スピーディーに刺激することでテストステロン値をあげることができます。
さらにテストステロン値をあげる他にも、下記のようなメリットも手に入ります。
●大胸筋＆大腿四頭筋を鍛えるメリット
・基礎代謝がアップする
・男らしい分厚い胸板と太ももが手に入る
・パフォーマンス力がアップする
大胸筋と大腿四頭筋は、身体の中でも大部分を占める大きな筋肉。
たくましい分厚い胸板とほどよく筋肉がついた引き締まった太ももは、男らしさの象徴です。
また大きな筋肉を鍛えることで、全身の基礎代謝をアップさせることにも繋がります。
鍛えはじめると体力がついてくるため身体が疲れにくくなります。
瞬発力も上がるので、日々のパフォーマンス力も格段にアップします。
「テストステロンが減ってきたせいか最近やる気が出ない」「疲れやすくなってきた」「寝つきが悪くなってきた」と感じている方は、大胸筋と大腿四頭筋を鍛えることはメリットだらけです。
大胸筋を鍛える筋トレメニュー（自重編）
大胸筋を鍛えるための、ダンベルなどの器具を使わずに自重で行う代表的な筋トレメニューをご紹介します。
ナロープッシュアップ
手を広げる幅を狭くした状態で行う腕立て伏せがナロープッシュアップです。
1.肩幅より少し狭い幅で肩の真下に手をおき、腕立て伏せの姿勢を作ります
2.頭〜かかとまで真っ直ぐになるようにします
3.そのままの状態を保ち、息を吸いながら身体を真っ直ぐ下におろしていきます
4.息を吐きながら、身体を真っ直ぐあげます
この流れを、1セットを10〜15回として合計3セット行います。
ワイドプッシュアップ
1.うつ伏せに転がり、肩幅ひとつ分ほど広めの幅に手をおきます
2.身体をあげて腕立て伏せを行う体制を整えます
3.頭〜かかとまで真っ直ぐになるようにします
4.息を吸いながら身体を真っ直ぐ下におろしていきます
5.床につくギリギリまでおろしたら、しばらくそのままの状態を保ちます
6.息を吐きながら、身体を真っ直ぐあげます
この流れを、1セットを10〜15回として合計3セット行います。
大胸筋を鍛える筋トレメニュー（道具編）
ダンベルや平行棒などの筋トレ用の器具を使って行う筋トレメニューです。
自重だけの筋トレだと物足りない方はぜひチャレンジしてください。
ディップス
1.平行棒を準備します
2.両手でバーをつかんでポジションを整えます
3.肘を伸ばして腕だけの力で身体を支えます
この時上半身は少し前へ傾けて、足は膝を曲げて後方へ出します
4.肘が90度近く（平行に）曲がるポジションへ身体をゆっくりとおろします
5.ゆっくりと肘を伸ばしていきます
6.最初のポジションへ戻します
この流れを、1セットを10〜15回として合計3セット行います。
ディップスは平行棒を使って行う筋トレです。
大きな負荷がかかるため追い込みトレーニングでも用いられます。
フロアプレス
1.床に仰向けになって寝転び、足を90度に曲げる
2.ダンベルを持ち、手のひら側が足の方に向くようにする
3.肘が伸びるまで腕をあげたら、脇を締めてそのままの状態でストップ
4.ゆっくりと腕をおろし元のポジションまで戻す
この流れを、1セットを10〜15回として合計3セット行います。
ダンベルを使うフロアプレスは、床に寝転んで行います。
ダンベルがあれば自宅で簡単にできるため、ぜひ挑戦してみてください。
床に寝転ぶときはヨガマットやストレッチマットなど、クッション性のあるマットを敷く体が痛くならないのでおすすめです。
大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー（自重編）
大腿四頭筋を鍛える筋トレで、とくにおすすめしたいのが「スクワット」。
自重で行う代表的なスクワットをご紹介します。
ノーマルスクワット
1.真っ直ぐ立って、つま先がやや外側を向くようにして足を肩幅に開きます
2.背筋を伸ばして、息を吸いながら身体を真っ直ぐ下におろします
3.床と太ももが平行になるまでおろしたら、しばらくストップ
4.ゆっくりと身体をあげて、元のポジションに戻します
この流れを、1セットを10〜15回として合計3セット行います。
片足スクワット
1.足を肩幅に広げて立ちます
2.つま先は正面を向けます
3.両手は胸の前で組みます（不安定な場合は壁に片手をついても構いません）
4.背筋はなるべく真っ直ぐにした状態で、片足を浮かせます
5.そのままの状態でゆっくりと身体をおろします
6.しゃがんだら、またゆっくりと身体をあげ元のポジションに戻します
この流れを1セットを10〜15回として合計3セット行います。
片足のみで行う片足スクワットは、自重トレーニングの中でも高い負荷をかけることができます。
ただし足の筋力が弱い方は無理をしないように注意してください。
最初はできなくてもスクワットなどを続けて足の筋肉をつけることで次第にできるようになるため、焦らずにゆっくりと行いましょう。
大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー（道具編）
スクワットに慣れていない方は、椅子などを使えば安定して行えます。
またダンベルなどの道具を使えば自重のスクワットと比べてより一層負荷をかけながら鍛えることもできます。
チェアスクワット
1.椅子の前に立ちます
2.足は肩幅に広げて、両腕を真っ直ぐ伸ばします
3.そのままの状態で腰を後ろへ弾きながら身体をおろします
4.お尻がイスに軽く触れるまでおろしたら、しばらくストップ
5.ゆっくりと身体をあげて、元のポジションに戻します
この流れを1セットを10〜15回として合計3セット行います。
自宅にある椅子を使ってできるチェアスクワットは、バランスが取りやすいためスクワットに慣れていない方でも簡単にできます。
正しいフォームでスクワットができるため初心者の方におすすめです。
ダンベルスクワット
1.両手にダンベルを持った状態で真っ直ぐ立ち、足を肩幅に開きます
2.胸をはり、背筋をピンと真っ直ぐ伸ばします
3.そのままの状態で、身体をゆっくりとおろしていきます
4.膝とお尻が同じ高さまで並んだら、しばらくその状態をキープします
5.身体をゆっくりとあげて元のポジションに戻します
この流れを1セットを10〜15回として合計3セット行います。
ダンベルを持つことによりノーマルで行うスクワットよりもさらに負荷をかけられるダンベルスクワット。
ダンベルの重さは5kg前後のものがおすすめ。
無理のない範囲で、自分の筋力にあった重さを選んでください。
テストステロンを増やすオススメの運動
テストステロンを増やすためには、楽しみながらスポーツを行うことも大切。
とくに仲間と競争できるようなスポーツがおすすめです。
●テストステロン増加にいい運動
・テニス
・ゴルフ
・サッカー
・野球
・バスケットボール など
勝負に勝って成功体験を増やすことでテストステロンの分泌量が増えると言われています。
ひとりで楽しめるジョギングやウォーキングなどもいいですが、仲間と競い合いながら楽しめるスポーツをすることでテストステロンの量をさらに促進させることができます。
運動で注意したいポイント
運動をすることはいいことですが、筋肉へ大きなダメージを与えるような激しい運動は避けましょう。
負荷がかかるほどいいと思いがちですが、ハードな運動ならOKというわけではありません。
月に何十kmや何百kmも走るフルマラソンのようなハードな運動で身体にダメージを与えると、テストステロンの分泌を抑制するプロラクチンというホルモンを発生させて、血中のテストステロン値を一気に減らすと言われています。
適度な運動を習慣化させ、身体を動かす時と休める時のメリハリをつけて、テストステロンの分泌を促すことが大切です。
オーバーワークで逆にテストステロン値を下げてしまわないように注意しましょう。
生活習慣もしっかり見直そう
テストステロンを増やすためには、運動や筋トレだけでは足りません。
テストステロンを増強させる食材の牛肉やとり肉などの動物性タンパク質、山芋やウコンなどもバランスよく摂る必要があります。
また寝不足・生活リズムの乱れ・ストレスをためるなども、テストステロンを減らす原因となります。
運動や筋トレと一緒に、生活習慣の見直しをすることで、より効率的にテストステロンを増強させることができます。
まとめ
20代をピークに減少してしまうテストステロンを増やすためには、運動や筋トレをするのが一番の近道です。
運動は、身体に大きなダメージを与えるものではなく、仲間と競い合いながら楽しんでできるスポーツがおすすめ。
筋トレは、身体の中でも大部分を占める大胸筋＆大腿四頭筋を鍛えることで、テストステロンの分泌をより一層促すことができます。
運動や筋トレの他にも、動物性タンパク質を多く摂るような食事や、生活習慣などの見直しもしていきましょう。
身体を鍛えるとパフォーマンス力も上がり、男らしい身体つきになるため自信もついてくるため、今回紹介した筋トレメニューや運動にぜひチャレンジしてみてください。
